Man sträcker på sig efter en tupplur
© iStock

Sex hälsosamma pauser som du lätt kan hinna med din vardag

Korta vilopauser kan ha stor effekt. Vi har valt ut sex förslag till hälsosamma pauser som du lätt kan klämma in i din vardag. Ta en mikropaus redan nu!

29 mars 2017 av Katrine Sekjaer

1. Sträck på dig

  • Effekt: Att sträcka på kroppen är ett bra sätt att få ny energi. Dina leder och muskler spänns och slappnar av, blodet förs snabbare genom kroppen och kanske känner du för att gäspa, vilket i så fall är ett tecken på att du slappnar av. En del experter hävdar att en gäspning kan utsöndra mer av må bra-hormonet dopamin i hjärnan.
  • Gör så här: Keep it simple! Sträck på armarna, försök att nå ned till golvet med händerna, skaka loss i benen och vifta med tårna.

  • Tidsåtgång: 3–5 minuter. 

2. Andas djuuupt

  • Effekt: Genom att fokusera lite extra på andningen så aktiveras det autonoma nervsystemet i kroppen. Avstressande signaler skickas därmed till hjärnan som fokuserar mer på andningen istället för på andra uppgifter.
  • Gör så här: Andas in djupt genom näsan, håll andan i ca 8 sekunder och andas därefter ut genom munnen så att lungorna töms på luft. Upprepa 5 gånger.

  • Tidsåtgång: 5 minuter. 

3. Lägg in lite hjärngympa

  • Effekt: Korsord, målarböcker och sudoku gör att hjärnan får en möjlighet att fokusera på annat. Och när man hittar lösningar på problem så aktiveras belöningscentrat i hjärnan. Det gör i sin tur att man blir på bra humör. Att använda hjärnan till annat än det man sitter eller står och jobbar med gör att man får en stunds avkoppling och hjärnan tvingas göra något annat.
  • Gör så här: Ha alltid en målarbok, ett sudoku eller ett korsord i väskan eller skrivbordslådan.
  • OBS: Det är viktigt att du tycker att den typ av hjärngymnastik du väljer känns rolig.
  • Tidsåtgång: 5–10 minuter.

4. Rör på dig

  • Effekt: För lite dagsljus, frisk luft och aktiviteter under dagen är ett vanligt problem för många. Hjärnan kategoriserar saker och ting geografiskt, och därför är det viktigt att förflytta sig då och då rent fysiskt från sin vanliga arbetsplats, t.ex. skrivbordet. Allra bäst är det om det finns ett grönområde i närheten. En kort promenad t.ex. i en stadspark stärker nämligen den allmänna hälsan. Har du inte möjlighet eller tid att ta en promenad kan du alternativt göra några enkla övningar som plankan, krysshopp, knäböj eller armhävningar.
  • Gör så här: På med ytterkläderna och ge dig ut! Eller ner på golvet och kör i gång.

  • Tidsåtgång: 10-15 minuter.

5. Ta en tupplur


  • Effekt: En tupplur på dagen är perfekt avkoppling för hjärnan. Den ger både en fysisk och mental effekt och en energiboost för kroppen och knoppen. Dessutom blir man bättre förberedd för alla vardagssysslor om hjärnan får vila en stund på dagen.

  • Gör så här: Lägg dig ned på en rofylld plats, eventuellt med en filt över dig. Blunda och andas djupt. Fokusera på din kropp och känn efter hur armar, ben, rygg och huvud sjunker allt djupare ned i underlaget. 

  • Tidsåtgång: 15–20 minuter. 

6. Löp på lunchen

  • Effekt: Om du håller ett högt löptempo så kommer pulsen att öka snabbt, vilket sätter fart på både hjärtat, cirkulationssystemet och endorfinproduktionen (kroppens eget lyckopiller). En kort och snabb löprunda på lunchen gör att din formkurva och energinivå stiger samt att ditt humör blir bättre. Det bekräftas bl.a. i en engelsk studie från 2008 som visar att folk som tränar på arbetstid blir mer produktiva, kreativa och dessutom gladare.
  • Gör så här: Löp eller gå i ett lugnt tempo i 3–5 min. Kör sedan fartlek genom att löpa i ca 20 min. och variera farten lite då och då. Du kan även löpa strukturerat genom att öka respektive sänka farten varje minut, eller spurta till olika riktmärken: vägskyltar, trafikljus osv. Sikta på att löpa i ett högt tempo i 8–12 minuter totalt.
  • Tidsåtgång: 20–30 minuter.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: