© Colourbox

Så håller du julkilona borta

Om du följer dessa kostråd under julmånaden, så har du kommit en bra bit på väg mot en hälsosam livsstil och en bibehållen kroppsvikt.

2 november 2011

1. Ät grovt

Vad? Fullkornsprodukter, rågbröd, havregryn, linser, pasta och potatis. Hur? Gemensamt för grova varianter av t.ex, ris, pasta och frukostprodukter, är att de är gjorda av kornens alla delar – de är alltså fullkornsprodukter. De innehåller, bortsett från en rad viktiga vitaminer, stora mängder kostfibrer som bidrar till att hålla igång magen så att man inte blir förstoppad eller känner dig uppblåst. Dessutom innehåller kostfibrer mycket få kalorier, men fibrerna ger ändå en bra mättnadskänsla. När man väljer grövre varianter så blir man snabbare mätt, mindre uppblåst och man får en skjuts i rätt riktning när det gäller att hålla vikten nere.

2. Ät grönt

Vad? Bär, frukt och grönsaker som t.ex. grova grönsaker som broccoli, kål, jordärtskockor, baljfrukter och rotfrukter. Hur? "Grönt" betyder både grönsaker, frukt och bär och de varianter som ingår är antingen färska, frysta, syltade, stekta, bakade eller kokta. Både grönsaker och frukt innehåller massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter, som alla bidrar till att upprätthålla viktiga funktioner i kroppen, hålla immunförsvaret på topp och ge kroppen ny energi. Dessutom innehåller grönsaker och många frukter mycket få kalorier men en hel del kostfibrer. Grönsaker och frukt finns i alla möjliga färger, former och konsistens – utnyttja det till att variera din kosthållning.

3. Ät mager mat som mättar bra

Vad? Magert kött, magra mejeriprodukter, vegetabilska matvaror. Hur? Enligt studier så mättar proteinrika måltider mer än andra måltider. Protein finns t.ex. i animaliska livsmedel som kött, mjölkprodukter och ägg, men det finns också i en del vegetabilska matvaror. Animaliska livsmedel innehåller också ofta en del fett – av den inte helt så nyttiga sorten. Det är därför bra att välja fettsnåla varianter av kött eller att ersätta kött, ägg osv. med proteinrika vegetabiliska matvaror. På så sätt behöver man inte bli hungrig samtidigt som man undviker för mycket onyttigt fett.

4. Ät nyttigt fett

Vad? Avokado, fet fisk, nötter, veg.oljor, frön och kärnor. Hur? Det mättade fettet har fått en stämpel på sig att vara "det onyttiga fettet" eftersom det påverkar blodets innehåll av kolesterol negativt. Även om man förr var övertygade om att det var matens innehåll av kolesterol som fick kolesterolvärdet att öka, så visar undersökningar på senare år att det främst är matens innehåll av mättat fett som ger den negativa effekten. Begreppet "onyttigt fett" innebär inte att det ska undvikas till varje pris, men att man däremot bör välja de sunda alternativen när det är möjligt. Det är de omättade och vegetabiliska fettyperna som ska prioriteras.

5. Drick vatten

Vad? Drick ca 1,5 liter vatten per dag Hur? Kroppen behöver vätska för att kunna transportera runt mineraler och spårämnen osv. Njurarna, som leder bort kroppens slaggprodukter, behöver också vätska för kunna bilda urin. Dessutom behöver alla slemhinnor i kroppen vätska så att de inte torkar ut . Får man inte tillräckligt med vätska så kan det t.ex. bli obalans mellan kroppens elektrolyter. Det kan t.ex. ge huvudvärk, muskelkramp, blodtrycksfall och andra besvär. Törst kan också felaktigt upplevas som hunger. Om du ser till att dricka tillräckligt med vatten kan du därför lättare hålla vikten eller uppnå en viktnedgång.

Jullunch = kalorier för ett helt dygn

En man behöver i genomsnitt mellan 2 000 och 2 500 kalorier per dag. Det motsvarar ungefär innehållet i en helt vanlig julmiddag med skinka, rödkål, potatis, ett par glas vin, en snaps och 5–6 konfektbitar. Så under en enda julmiddag är det inga problem att stoppa i sig dygnsbehovet med kalorier. Om man t.ex. äter fem julluncher under december så kan det snabbt leda till några extra kilo på vågen; 3–5 kilo extra under julmånaden är därför inte orealistiskt för en del. Och oftast beror det på en onyttig kosthållning. Som tur är kan man lätt ändra på det genom att antingen minska portionerna eller motionera mera.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: