Frisk under hela levnadsbanan

”Åldern är bara en siffra” är en sliten fras. Men det ligger något i det. Årtalet som står i personbeviset kan du förvisso inte göra något åt, men kroppens ålder kan du påverka desto mer genom din livsstil. På följande sidor kan du se vilka utmaningar du ställs inför efter att du passerat 30, 40 och 50 – och hur du håller dig frisk och vältränad livet ut.

18 april 2016

MOTION

Din ålder: 30+ Efter 20 kom resultaten nästan per automatik – nu får du jobba lite hårdare för att nå resultat. En tidseffektiv träningsform kan vara et bra val.

Det finns kanske inte lika mycket tid för att träffa vänner som tidigare. Kanske fungerar det för dig att träna ihop med dina kompisar. Då hinner ni både med att träffas och träna Att försaka sina vänner kan faktiskt straffa sig på ålderns höst. Vänner gör att den fysiska och mentala hälsan stärks, och flera undersökningar visar att folk med nära sociala relationer lever längre än andra. Planera din vardag och bestäm en tid med kompisarna i förväg. Vänskapskretsen kanske minskar naturligt med åren, men var rädd om de vänner som verkligen betyder något för dig.

För att motverka vardagsstress efter 30 gäller det att vara effektiv – även när det handlar om träning. Många byter ut singellivet mot familjeliv med fru, småbarn, hus och trädgård, samtidigt som karriären blomstrar. Om det inte finns tid för långa cykel- eller löprundor några gånger i veckan kan HIIT (högintensiv intervallträning) vara ett alternativ: värm upp i 2–3 min, sprinta i 30 sek följt av 60 sek vila – och upprepa 5–6 gånger. Om du vill slå två flugor i en smäll är crossfit en träningsform som både stärker musklerna och förbättrar konditionen. Korta, intensiva träningspass ger effektiv träning för alla som har ont om tid.

Styrketräning är effektivt efter 30. Det märks kanske inte så tydligt, men redan nu börjar kroppen att förfalla. Efter 30 minskar muskelstyrkan naturligt med 5–10 procent för varje tioårsperiod – så länge du inte tränar. Förutom att bromsa försämringen av muskelstyrkan så stärker du immunförsvaret och skyddar dig mot en rad olika livsstilssjukdomar om du styrketränar. Hinner du inte till gymmet finns det många bra styrkeövningar du kan göra hemma i vardagsrummet. Häng med i Aktiv Tränings crossfitskola eller gå in på våra tidigare styrkeskolor på aktivtraning.se/träning.

Din ålder: 40+ Styrke- och konditionsträning bör fortfarande ingå i din veckoplanering när du fyllt 40. Men kom ihåg att lyssna till kroppens signaler.

Styrketräning är en bra metod för att motverka åldrande efter fyllda 40.Redan efter 30 behöver du göra något för att motverka förlusten av muskelmassa. Din muskelmassa påverkar både hur gammal din kropp är biologiskt och hur snabbt du åldras. Män som bibehållit en stor muskelmassa klarar sig oftare undan livsstilssjukdomar som diabetes och högt blodtryck, vilket annars är vanliga konsekvenser av inaktivitet. Det beror på att styrketräning stärker immunförsvaret och ökar musklernas förmåga att ta upp glukos. Även s.k. fria radikaler, som skadar kroppens celler och som ökar sjukdomsrisken, hålls i schack genom styrketräning.

Efter 40 börjar skelettet långsamt att brytas ned och därför är det viktigt att stärka det. Och då är det träning som gäller. Styrketräning, löpning och olika typer av bollspel ger bra träning för skelettet. Förutom träning kan du också stärka skelettet genom att äta kost som innehåller både D-vitamin och kalcium, vilka är skelettets viktigaste byggstenar. Ät t.ex. grönkål och spenat, skyr och andra lätta mejeriprodukter, ät ost och fet fisk. Ett svagt skelett kan på sikt leda till benskörhet och invaliditet.

Löpning, cykling eller andra former av konditionsträning bör fortsätta ingå i din träningsvecka. Det gör stor skillnad för din hälsa. Om du är måttligt fysiskt aktiv 30 minuter per dag och tränar intensivt 20 minuter tre gånger i veckan, så halverar du risken att dö i förtid. Du märker kanske att din återhämtningsförmåga har försämrats och att det tar längre tid att bli av med träningsvärk i muskler och leder. Ha det i bakhuvudet och lyssna till kroppen i stället för att fortsätta träna som du alltid har gjort. Hoppa över en träningsdag om du känner dig trött och seg, eller träna lite lugnare.

Din ålder: 50+: Börjar det ta emot mer och mer att löpa? I så fall kanske det är dags att du börjar cyklar, och utmanar dig själv i ojämn terräng eller på väg.

Cykling har på senare tid upplevt en boom som motionsform,och det är främst medelålders män som börjat cykla. Det är en bra motionsform eftersom kroppen inte utsätts för lika mycket stötar som vid löpning. Därför minskar också belastningen på senor, leder, skelett och muskler. Efter 50 kan det dessutom vara bra att ägna sig åt en skonsam träningsform eftersom senvävnaden blir stelare och skörare. Anpassa därför din träning efter din fysiska förmåga. Cykling kallas ibland för ”den nya golfsporten” eftersom de medelålders män som tidigare var hängivna golfare nu hittat till cykelsporten – också för den sociala aspekten.

En av de viktigaste anledningarna till att träna efter 50 är att hjärtat blir starkare. Med åldern blir kärlväggarna i de stora pulsådrorna mindre elastiska. Blodkärlen blir också trängre pga. åderförfettning. Alltsammans bidrar till att blodtrycket stiger. Hjärtat tvingas därmed pumpa kraftigare för att transportera runt blod i systemet, och du riskerar i högre grad att drabbas av högt blodtryck, blodproppar och hjärt-kärlsjukdomar. Som tur är finns det en effektiv bot: styrke- och uthållighetsträning flera gånger i veckan hjälper till att hålla kroppens motor i toppform.

Med små, enkla lösningar får du ett rörligare vardagsliv. Kanske hinner du inte med att träna lika mycket som förut och kanske har du svårt att hålla motivationen uppe. Lugn i så fall, det finns massor av möjligheter att hålla igång i samband med mindre strapatsartade vardagsaktiviteter. Ta cykeln till jobbet om det ligger på rimligt avstånd, ta trappan istället för hissen, promenera istället för att åka buss, jobba i trädgården och gör några enkla men effektiva styrkeövningar hemma i vardagsrummet.

KOST

Din ålder: 30+ Snabbmat och minskad förbränning är två fållor efter 30. Men det går att hålla vikten i schack om man följer några få enklar regler.

Efter 30 får du finna dig i att din förbränning inte är lika hög som i ungdomen. Förr kunde du kanske leva på pizza och hamburgare flera gånger i veckan utan att du gick upp i vikt. Men det går inte längre! Stress och barnens vilja kan göra det svårt att hålla fast vid hälsosamma kostvanor. Men vissa enkla åtgärder kan ändå stärka hälsan och hålla din vikt på en bra nivå. Om ungarna vill ha pasta med köttfärssås kan du göra rätten lite nyttigare genom att t.ex. blanda i lite vitkål.

Kosten är en viktig del av livet. En lång rad vitaminer och ämnen förbereder dig för vardagen. Ett exempel är B-vitaminer, som bl.a. finns i kycklingbröst, ägg och grovt rågbröd. Forskning visar att ett ökat intag av B-vitaminer ger ökad mental energi, färre stressrelaterade symptom och en bättre förmåga att lösa uppgifter som kräver tankekraft. Också kostfibrer (fullkorn, frukt och grönt), omega 3-fettsyror (fet fisk), C-vitamin (vitkål, broccoli, kiwi) och magnesium (mandlar, sesamfrö, bönor) är perfekta val för att undvika stress till vardags.

Ät nyttiga mellanmål som gör att du dämpar sötsuget. Genom att se till att äta regelbundet var tredje timme, förhindrar du att blodsockret störtdyker då och då under dagen och skapar ett sug efter godis, kakor och andra onyttigheter. En fullkornssmörgås med ett magert köttpålägg och ett par morötter ger dig ny energi och är betydligt bättre för hälsan jämfört med kaloririka sötsaker.

Din ålder: 40+ För många män är en av de stora utmaningarna efter 40 att undvika bilringar på magen – också känt som ”gubbmage”.

Försök att minska ditt dagliga kaloriintag om magen börjat växa alltför mycket. Även om du inte äter onyttigare mat jämfört med när du var 30, så kan det farliga fettet lagras in mellan inälvorna i kroppen eftersom din förbränning fortsätter att sjunka. Du behöver inte nödvändigtvis följa någon asketisk diet – små kostförändringar räcker oftast. Undvik tomma kalorier som finns i godis, kakor och läsk till vardags. Minska samtidigt intaget av stärkelse – dvs. ät mindre pasta, ris, bröd och potatis. Fyll på med grova grönsaker som kål och rotfrukter i stället, och ät mer protein, t.ex. magert kött, fågel och fisk.

Du blir lättare förstoppad när du blir äldre, och har du börjat att få problem bör du tänka på följande: Drick 8–10 glas vatten per dag och se till få i dig tillräckligt med fibrer via kosten, t.ex. genom att äta havregryn, fullkornsbröd, broccoli, blomkål och frukt och grönt. Om du dessutom kommer ihåg att motionera regelbundet så underlättar det matsmältningen ytterligare. Anledningen till att många får problem med förstoppning efter 40, är att mag-tarmsystemet bildar upp till en tredjedel mindre av de enzymer som bryter ned maten. Även energinivån i kroppen sjunker eftersom magsäcken inte längre tar upp näringsämnen lika effektivt.

Lite alkohol gör knappast någon större skada. Men en hög alkoholförbrukning överbelastar levern och ökar risken för bl.a. cancer. Enligt Folkhälsoguiden 2013 är riskkonsumtionen av alkohol för män följande: över 14 standardglas i veckan, vilket motsvarar cirka tre flaskor vin eller 53 cl starksprit. Om du håller dig under 14 standardglas i veckan och maximalt fem standardglas vid ett och samma tillfälle minskar risken för sjukdomar och att du blir beroende av alkohol. Ett standardglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol som motsvarar ett glas bordsvin (12–15 cl) eller en flaska starköl (33 cl, 5 %).

Din ålder: 50+ Med rätt kost kan du undvika en rad hälsofällor som dyker upp efter 50. Och med rätt ”hjärnkost” kan du fortsätta att hålla de små grå skärpta.

Tänk i mindre portioner. Din energiförbränning är nu 10 procent lägre jämfört med när du var 20. Om du ska äta mindre utan att behöva vara småhungrig hela tiden, så är det viktigt att välja mat som mättar bra och som innehåller många näringsämnen men få kalorier. Grova grönsaker (blomkål, broccoli osv.), magert kött, kyckling eller kalkon, mager fisk och skyr är bra val. Ät också 500 gram frukt och grönt per dag – då håller du dig mätt och får i dig få kalorier men desto mer antioxidanter som motverkar att kroppens celler åldras. Och glöm inte bort att äta nyttigt fett, t.ex. i form av ett par teskedar olivolja.

Håll hjärnan skärpt genom att äta en nyttig kost.Du förlorar fler och fler hjärnceller med åren och cellerna blir sämre på att kommunicera sinsemellan. Koncentrationsförmågan, minnet och förmågan att lära sig nya saker blir också sämre om du inte gör något aktivt. Kroppen har behov av omega-3-fettsyror för att bilda nya, friska hjärnceller. Se därför till att äta fet fisk som lax, makrill och sill. Hjärnan har också behov av kost som är rik på antioxidanter (grönsaker, färska bär och frukt), B-vitaminer (grönsaker och fullkornsprodukter) och zink (pinjenötter och hårdost).

Du kan förebygga högt blodtryck genom att förändra dina kostvanor. Om du äter som vi föreslår här blir din kosthållning mer blodtrycksvänlig. Det kan också vara bra att minska saltintaget. Även om forskarna har olika åsikter i den frågan lyder de officiella kostråden att vi bör inta mindre salt med tanke på blodtrycket. Var uppmärksam på att det döljer sig stora mängder salt i många färdigrätter och processade livsmedel. Högt blodtryck drabbar många män som fyllt 50 och det ökar risken för åderförfettning, hjärtinfarkt, hjärtsvikt och slaganfall. Risken ökar också för demens, njursjukdom och dålig syn.

LIVSSTIL

Din ålder: 30+ Småbarn och vardagsstress kan gå ut över sömnen. Samtidigt är sömnen livsviktig för att du ska hålla dig frisk och stark.

Se till att sova bra. Många som fyllt 30 har dock svårt att komma upp i de 7–8 timmars kvalitetssömn som rekommenderas varje natt. Sömnen är minst lika viktig för hälsan som kost och träning. Under sömnen pågår massor av vitala reparationsprocesser inne i kroppen. Under de djupa sömnfaserna utsöndras bl.a. vitala tillväxthormoner som bromsar åldrande och bygger upp muskelvävnad. Kom ihåg att det inte går att hämta igen veckans sömnunderskott genom att sova längre på helgerna.

Bra tandhygien är viktigt för hälsan. Borsta tänderna två gånger per dygn – en gång noga med två minuters tandborstning – och använd tandtråd varje dag. Tandbeläggningar ger en grogrund för bakterier, tandköttsinflammation och tandsten som obehandlat kan leda till parodontit. Parodontit påverkar inte bara tänderna utan ökar även risken för åderförfettning och hjärtsjukdomar genom att immunförsvaret generellt blir svagare i kroppen. Efter 30 börjar kaffe, rödvin och syra märkas på allvar på tänderna. För att inte tala om hur tänderna missfärgas och skadas av rökning. Om du röker bör du självklart sluta med det snarast.

Gör det till en vana att känna igenom dina testiklar ungefär en gång var tredje månad och gå till läkare om du känner en förhårdnad eller om du har ont. Testikelcancer drabbar främst yngre män i 25–35-årsåldern, och antalet män som drabbas av sjukdomen ökar. Det är viktigt att upptäcka cancer så tidigt som möjligt. Den goda nyheten är att behandlingen av testikelcancer är mycket effektiv och att ca 95 procent av alla patienter kan botas.

Din ålder: 40+ För många är detta den stressigaste perioden i livet när det gäller jobbet. Det behöver inte gå ut över hälsan, men det krävs att du har sunda vanor.

Det går att motverka stress innan den blir allt för nedbrytande för hälsan och du riskerar att bli utbränd.Efter 40 börjar den mest utmanande perioden för många när det gäller jobb och karriärmöjligheter, och med mobilen och laptopen kan man vara ständigt uppkopplad. Det kan i sin tur leda till att det blir svårt att skilja på jobb och fritid. Det är därför viktigt att planera när du kan koppla av ordentligt. Kost, sömn och motion är viktiga faktorer för att motverka stress. Tänk också på att reservera några datum i kalendern då du inte har några planer alls.

Gå till en läkare om du misstänker att något är fel. Det låter kanske enkelt, men många män drar sig i allmänhet för att gå till läkare. I gengäld blir män oftare inlagda på sjukhus än kvinnor. Det beror på att många män ignorerar sjukdomssymptom, och när de till slut går till läkaren så har symptomen blivit så allvarliga att det slutar med en sjukhusvistelse. Även om du kanske känner dig helt besvärsfri har du nu uppnått en ålder då immunförsvaret blir svagare och kroppens allmänna tålighet sjunker. Det gäller därför att vara extra uppmärksam på kroppens signaler.

Skapa bra sömnvanor. Många upplever att sömnkvaliteten försämras när de blir äldre – t.ex. så lider en del av sömnapné, dvs. av korta andningsuppehåll under sömnen. Det gör i sin tur att man sover oroligt och att man ofta känner sig extremt trött periodvis under dagen. Dåliga vanor kan också försämra sömnen – t.ex. om du tar med dig jobbdatorn till sängs eller om du arbetar ända tills du ska gå och lägga dig. Stäng av datorn, mobilen och teven minst en timme innan du ska sova. När du sover startar den fysiska återuppbyggnaden av dina slitna muskler, leder och senor. Hjärnan ”reparerar” också sig själv och gör sig redo för alla vardagsbestyr.

Din ålder: 50+ Du kan mycket väl hålla dig i toppform även efter 50, men det finns trots allt en del potentiella besvär du bör vara uppmärksam på.

Tänk på att skydda dig med solfaktor när du solar och titta samtidigt efter leverfläckar och födelsemärken på din kropp som ser onormala ut. Antalet fall av malignt melanom ökar med åldern och ungefär hälften av alla som drabbas är personer över 50 år. Det är därför viktigt att hålla koll på om fläckarna på huden ändrar form, färg eller börjar att vätska sig. En annan anledning till att vara uppmärksam på huden är att den förlorar spänsten med åren. Använd därför fuktkräm i ansiktet, på händerna och resten av kroppen. Se till att dricka vatten regelbundet – ca en och en halv liter per dag eller mer om du är fysiskt aktiv.

Gå till läkare om du märker symptom på prostatacancer och se till att bli undersökt varannat eller vart tredje år. Prostatacancer är den vanligaste cancerformen bland män, men sjukdomen kan snabbt behandlas om den upptäcks i tid. Prostatan är en körtel som blir något förstorad hos de flesta män efter 50. Symptom i form av en svag urinstråle kan mycket väl bero på en godartad förstoring, men det kan också vara ett tecken på något allvarligare. Det kan ta lång tid innan man upptäcker symptom på prostatacancer. Sjukdomstecknen är ofta att man har svårt att komma igång och kissa, att urinen är blodfärgad och att det gör ont i underlivet.

Var extra uppmärksam under din övergångsålder – jo, du läste rätt. Även män har en övergångsålder – den s.k. andropausen – men många förbiser den. Testosteronnivån sjunker och hos var tredje man ger det med tiden symptom som trötthet, nedsatt sexlust och kroppsförändringar. Humöret kan dessutom sjunka rejält och hos en del män kan det leda till depression. Det bästa sättet att undvika det är att hålla vikten nere med hjälp av nyttig kost och motion. Mycket fettvävnad bidrar annars till att testosteronvärdet sjunker ytterligare. Om du har besvär med detta kan du be en läkare skriva ut hormontillskott.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: