© Colourbox

50+: Ät nyttigt och börja cykla

MOTIONBörjar det ta emot mer och mer att löpa? I så fall kanske det är dags att du börjar cykla, och utmanar dig själv i ojämn terräng eller på väg. Cykling har på senare tid upplevt en boom som motionsform, och det är främst medelålders män som börjat cykla. Det är en bra motionsform ...

17 maj 2010

MOTION Börjar det ta emot mer och mer att löpa? I så fall kanske det är dags att du börjar cykla, och utmanar dig själv i ojämn terräng eller på väg.

  • Cykling har på senare tid upplevt en boom som motionsform, och det är främst medelålders män som börjat cykla. Det är en bra motionsform ... ... eftersom kroppen inte utsätts för lika mycket stötar som vid löpning. Därför minskar också belastningen på senor, leder, skelett och muskler. Efter 50 kan det dessutom vara bra att ägna sig åt en skonsam träningsform eftersom senvävnaden blir stelare och skörare. Anpassa därför din träning efter din fysiska förmåga. Cykling kallas ibland för ”den nya golfsporten” eftersom de medelålders män som tidigare var hängivna golfare nu hittat till cykelsporten – också för den sociala aspekten.

  • En av de viktigaste anledningarna till att träna efter 50 är att hjärtat blir starkare. Med åldern blir kärlväggarna i de stora pulsådrorna mindre elastiska. Blodkärlen blir också trängre pga. åderförfettning. Alltsammans bidrar till att blodtrycket stiger. Hjärtat tvingas därmed pumpa kraftigare för att transportera runt blod i systemet, och du riskerar i högre grad att drabbas av högt blodtryck, blodproppar och hjärt-kärlsjukdomar. Som tur är finns det en effektiv bot: styrke- och uthållighetsträning flera gånger i veckan hjälper till att hålla kroppens motor i toppform.

  • Med små, enkla lösningar får du ett rörligare vardagsliv. Kanske hinner du inte med att träna lika mycket som förut och kanske har du svårt att hålla motivationen uppe. Lugn i så fall, det finns massor av möjligheter att hålla igång i samband med mindre strapatsartade vardagsaktiviteter. Ta cykeln till jobbet om det ligger på rimligt avstånd, ta trappan istället för hissen, promenera istället för att åka buss, jobba i trädgården och gör några enkla men effektiva styrkeövningar hemma i vardagsrummet.

KOST Med rätt kost kan du undvika en rad hälsofällor som dyker upp efter 50. Och med rätt ”hjärnkost” kan du fortsätta att hålla de små grå skärpta.

  • Tänk i mindre portioner. Din energiförbränning är nu 10 procent lägre jämfört med när du var 20. Om du ska äta mindre utan att behöva vara småhungrig hela tiden, så är det viktigt att välja mat som mättar bra och som innehåller många näringsämnen men få kalorier. Grova grönsaker (blomkål, broccoli osv.), magert kött, kyckling eller kalkon, mager fisk och skyr är bra val. Ät också 500 gram frukt och grönt per dag – då håller du dig mätt och får i dig få kalorier men desto mer antioxidanter som motverkar att kroppens celler åldras. Och glöm inte bort att äta nyttigt fett, t.ex. i form av ett par teskedar olivolja.

  • Håll hjärnan skärpt genom att äta en nyttig kost. Du förlorar fler och fler hjärnceller med åren och cellerna blir sämre på att kommunicera sinsemellan. Koncentrationsförmågan, minnet och förmågan att lära sig nya saker blir också sämre om du inte gör något aktivt. Kroppen har behov av omega-3-fettsyror för att bilda nya, friska hjärnceller. Se därför till att äta fet fisk som lax, makrill och sill. Hjärnan har också behov av kost som är rik på antioxidanter (grönsaker, färska bär och frukt), B-vitaminer (grönsaker och fullkornsprodukter) och zink (pinjenötter och hårdost).

  • Du kan förebygga högt blodtryck genom att förändra dina kostvanor. Om du äter som vi föreslår här blir din kosthållning mer blodtrycksvänlig. Det kan också vara bra att minska saltintaget. Även om forskarna har olika åsikter i den frågan lyder de officiella kostråden att vi bör inta mindre salt med tanke på blodtrycket. Var uppmärksam på att det döljer sig stora mängder salt i många färdigrätter och processade livsmedel. Högt blodtryck drabbar många män som fyllt 50 och det ökar risken för åderförfettning, hjärtinfarkt, hjärtsvikt och slaganfall. Risken ökar också för demens, njursjukdom och dålig syn.

LIVSSTIL Du kan mycket väl hålla dig i toppform även efter 50, men det finns trots allt en del potentiella besvär du bör vara uppmärksam på.

  • Tänk på att skydda dig med solfaktor när du solar och titta samtidigt efter leverfläckar och födelsemärken på din kropp som ser onormala ut. Antalet fall av malignt melanom ökar med åldern och ungefär hälften av alla som drabbas är personer över 50 år. Det är därför viktigt att hålla koll på om fläckarna på huden ändrar form, färg eller börjar att vätska sig. En annan anledning till att vara uppmärksam på huden är att den förlorar spänsten med åren. Använd därför fuktkräm i ansiktet, på händerna och resten av kroppen. Se till att dricka vatten regelbundet – ca en och en halv liter per dag eller mer om du är fysiskt aktiv.

  • Gå till läkare om du märker symptom på prostatacancer och se till att bli undersökt varannat eller vart tredje år. Prostatacancer är den vanligaste cancerformen bland män, men sjukdomen kan snabbt behandlas om den upptäcks i tid. Prostatan är en körtel som blir något förstorad hos de flesta män efter 50. Symptom i form av en svag urinstråle kan mycket väl bero på en godartad förstoring, men det kan också vara ett tecken på något allvarligare. Det kan ta lång tid innan man upptäcker symptom på prostatacancer. Sjukdomstecknen är ofta att man har svårt att komma igång och kissa, att urinen är blodfärgad och att det gör ont i underlivet.

  • Var extra uppmärksam under din övergångsålder – jo, du läste rätt. Även män har en övergångsålder – den s.k. andropausen – men många förbiser den. Testosteronnivån sjunker och hos var tredje man ger det med tiden symptom som trötthet, nedsatt sexlust och kroppsförändringar. Humöret kan dessutom sjunka rejält och hos en del män kan det leda till depression. Det bästa sättet att undvika det är att hålla vikten nere med hjälp av nyttig kost och motion. Mycket fettvävnad bidrar annars till att testosteronvärdet sjunker ytterligare. Om du har besvär med detta kan du be en läkare skriva ut hormontillskott.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: