© Jakob Helbig

40+: Styrketräna och få bort bukfettet

MOTIONStyrke- och konditionsträning bör fortfarande ingå i din veckoplanering när du fyllt 40. Men kom ihåg att lyssna till kroppens signaler. Styrketräning är en bra metod för att motverka åldrande efter fyllda 40.

17 maj 2010

MOTION Styrke- och konditionsträning bör fortfarande ingå i din veckoplanering när du fyllt 40. Men kom ihåg att lyssna till kroppens signaler.

  • Styrketräning är en bra metod för att motverka åldrande efter fyllda 40. Redan efter 30 behöver du göra något för att motverka förlusten av muskelmassa. Din muskelmassa påverkar både hur gammal din kropp är biologiskt och hur snabbt du åldras. Män som bibehållit en stor muskelmassa klarar sig oftare undan livsstilssjukdomar som diabetes och högt blodtryck, vilket annars är vanliga konsekvenser av inaktivitet. Det beror på att styrketräning stärker immunförsvaret och ökar musklernas förmåga att ta upp glukos. Även s.k. fria radikaler, som skadar kroppens celler och som ökar sjukdomsrisken, hålls i schack genom styrketräning.

  • Efter 40 börjar skelettet långsamt att brytas ned och därför är det viktigt att stärka det. Och då är det träning som gäller. Styrketräning, löpning och olika typer av bollspel ger bra träning för skelettet. Förutom träning kan du också stärka skelettet genom att äta kost som innehåller både D-vitamin och kalcium, vilka är skelettets viktigaste byggstenar. Ät t.ex. grönkål och spenat, skyr och andra lätta mejeriprodukter, ät ost och fet fisk. Ett svagt skelett kan på sikt leda till benskörhet och invaliditet.

  • Löpning, cykling eller andra former av konditionsträning bör fortsätta ingå i din träningsvecka. Det gör stor skillnad för din hälsa. Om du är måttligt fysiskt aktiv 30 minuter per dag och tränar intensivt 20 minuter tre gånger i veckan, så halverar du risken att dö i förtid. Du märker kanske att din återhämtningsförmåga har försämrats och att det tar längre tid att bli av med träningsvärk i muskler och leder. Ha det i bakhuvudet och lyssna till kroppen i stället för att fortsätta träna som du alltid har gjort. Hoppa över en träningsdag om du känner dig trött och seg, eller träna lite lugnare.

KOST För många män är en av de stora utmaningarna efter 40 att undvika bilringar på magen – också känt som ”gubbmage”.

  • Försök att minska ditt dagliga kaloriintag om magen börjat växa alltför mycket. Även om du inte äter onyttigare mat jämfört med när du var 30, så kan det farliga fettet lagras in mellan inälvorna i kroppen eftersom din förbränning fortsätter att sjunka. Du behöver inte nödvändigtvis följa någon asketisk diet – små kostförändringar räcker oftast. Undvik tomma kalorier som finns i godis, kakor och läsk till vardags. Minska samtidigt intaget av stärkelse – dvs. ät mindre pasta, ris, bröd och potatis. Fyll på med grova grönsaker som kål och rotfrukter i stället, och ät mer protein, t.ex. magert kött, fågel och fisk.

  • Du blir lättare förstoppad när du blir äldre, och har du börjat att få problem bör du tänka på följande: Drick 8–10 glas vatten per dag och se till få i dig tillräckligt med fibrer via kosten, t.ex. genom att äta havregryn, fullkornsbröd, broccoli, blomkål och frukt och grönt. Om du dessutom kommer ihåg att motionera regelbundet så underlättar det matsmältningen ytterligare. Anledningen till att många får problem med förstoppning efter 40, är att mag-tarmsystemet bildar upp till en tredjedel mindre av de enzymer som bryter ned maten. Även energinivån i kroppen sjunker eftersom magsäcken inte längre tar upp näringsämnen lika effektivt.

  • Lite alkohol gör knappast någon större skada. Men en hög alkoholförbrukning överbelastar levern och ökar risken för bl.a. cancer. Enligt Folkhälsoguiden 2013 är riskkonsumtionen av alkohol för män följande: över 14 standardglas i veckan, vilket motsvarar cirka tre flaskor vin eller 53 cl starksprit. Om du håller dig under 14 standardglas i veckan och maximalt fem standardglas vid ett och samma tillfälle minskar risken för sjukdomar och att du blir beroende av alkohol. Ett standardglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol som motsvarar ett glas bordsvin (12–15 cl) eller en flaska starköl (33 cl, 5 %).

LIVSSTIL För många är detta den stressigaste perioden i livet när det gäller jobbet. Det behöver inte gå ut över hälsan, men det krävs att du har sunda vanor.

  • Det går att motverka stress innan den blir allt för nedbrytande för hälsan och du riskerar att bli utbränd. Efter 40 börjar den mest utmanande perioden för många när det gäller jobb och karriärmöjligheter, och med mobilen och laptopen kan man vara ständigt uppkopplad. Det kan i sin tur leda till att det blir svårt att skilja på jobb och fritid. Det är därför viktigt att planera när du kan koppla av ordentligt. Kost, sömn och motion är viktiga faktorer för att motverka stress. Tänk också på att reservera några datum i kalendern då du inte har några planer alls.

  • Gå till en läkare om du misstänker att något är fel. Det låter kanske enkelt, men många män drar sig i allmänhet för att gå till läkare. I gengäld blir män oftare inlagda på sjukhus än kvinnor. Det beror på att många män ignorerar sjukdomssymptom, och när de till slut går till läkaren så har symptomen blivit så allvarliga att det slutar med en sjukhusvistelse. Även om du kanske känner dig helt besvärsfri har du nu uppnått en ålder då immunförsvaret blir svagare och kroppens allmänna tålighet sjunker. Det gäller därför att vara extra uppmärksam på kroppens signaler.

  • Skapa bra sömnvanor. Många upplever att sömnkvaliteten försämras när de blir äldre – t.ex. så lider en del av sömnapné, dvs. av korta andningsuppehåll under sömnen. Det gör i sin tur att man sover oroligt och att man ofta känner sig extremt trött periodvis under dagen. Dåliga vanor kan också försämra sömnen – t.ex. om du tar med dig jobbdatorn till sängs eller om du arbetar ända tills du ska gå och lägga dig. Stäng av datorn, mobilen och teven minst en timme innan du ska sova. När du sover startar den fysiska återuppbyggnaden av dina slitna muskler, leder och senor. Hjärnan ”reparerar” också sig själv och gör sig redo för alla vardagsbestyr.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: