© Colourbox

30+: Sov gott och träna effektivt

MOTIONEfter 20 kom resultaten nästan per automatik – nu får du jobba lite hårdare för att nå resultat. En tidseffektiv träningsform kan vara ett bra val. Det finns kanske inte lika mycket tid för att träffa vänner som tidigare. Kanske fungerar det för dig att träna ihop med dina kompisar. Då hinner ni både med att träffas och träna.

17 maj 2010

MOTION Efter 20 kom resultaten nästan per automatik – nu får du jobba lite hårdare för att nå resultat. En tidseffektiv träningsform kan vara ett bra val.

  • Det finns kanske inte lika mycket tid för att träffa vänner som tidigare. Kanske fungerar det för dig att träna ihop med dina kompisar. Då hinner ni både med att träffas och träna. Att försaka sina vänner kan faktiskt straffa sig på ålderns höst. Vänner gör att den fysiska och mentala hälsan stärks, och flera undersökningar visar att folk med nära sociala relationer lever längre än andra. Planera din vardag och bestäm en tid med kompisarna i förväg. Vänskapskretsen kanske minskar naturligt med åren, men var rädd om de vänner som verkligen betyder något för dig.

  • För att motverka vardagsstress efter 30 gäller det att vara effektiv – även när det handlar om träning. Många byter ut singellivet mot familjeliv med fru, småbarn, hus och trädgård, samtidigt som karriären blomstrar. Om det inte finns tid för långa cykel- eller löprundor några gånger i veckan kan HIIT (högintensiv intervallträning) vara ett alternativ: värm upp i 2–3 min, sprinta i 30 sek följt av 60 sek vila – och upprepa 5–6 gånger. Om du vill slå två flugor i en smäll är crossfit en träningsform som både stärker musklerna och förbättrar konditionen. Korta, intensiva träningspass ger effektiv träning för alla som har ont om tid.

  • Styrketräning är effektivt efter 30. Det märks kanske inte så tydligt, men redan nu börjar kroppen att förfalla. Efter 30 minskar muskelstyrkan naturligt med 5–10 procent för varje tioårsperiod – så länge du inte tränar. Förutom att bromsa försämringen av muskelstyrkan så stärker du immunförsvaret och skyddar dig mot en rad olika livsstilssjukdomar om du styrketränar. Hinner du inte till gymmet finns det många bra styrkeövningar du kan göra hemma i vardagsrummet.

KOST Snabbmat och minskad förbränning är två fällor efter 30. Men det går att hålla vikten i schack om man följer några få enkla regler.

  • Efter 30 får du finna dig i att din förbränning inte är lika hög som i ungdomen. Förr kunde du kanske leva på pizza och hamburgare flera gånger i veckan utan att du gick upp i vikt. Men det går inte längre! Stress och barnens vilja kan göra det svårt att hålla fast vid hälsosamma kostvanor. Men vissa enkla åtgärder kan ändå stärka hälsan och hålla din vikt på en bra nivå. Om ungarna vill ha pasta med köttfärssås kan du göra rätten lite nyttigare genom att t.ex. blanda i lite vitkål.

  • Kosten är en viktig del av livet. En lång rad vitaminer och ämnen förbereder dig för vardagen. Ett exempel är B-vitaminer, som bl.a. finns i kycklingbröst, ägg och grovt rågbröd. Forskning visar att ett ökat intag av B-vitaminer ger ökad mental energi, färre stressrelaterade symptom och en bättre förmåga att lösa uppgifter som kräver tankekraft. Också kostfibrer (fullkorn, frukt och grönt), omega 3-fettsyror (fet fisk), C-vitamin (vitkål, broccoli, kiwi) och magnesium (mandlar, sesamfrö, bönor) är perfekta val för att undvika stress till vardags.

  • Ät nyttiga mellanmål som gör att du dämpar sötsuget. Genom att se till att äta regelbundet var tredje timme, förhindrar du att blodsockret störtdyker då och då under dagen och skapar ett sug efter godis, kakor och andra onyttigheter. En fullkornssmörgås med ett magert köttpålägg och ett par morötter ger dig ny energi och är betydligt bättre för hälsan jämfört med kaloririka sötsaker.

LIVSSTIL Småbarn och vardagsstress kan gå ut över sömnen. Samtidigt är sömnen livsviktig för att du ska hålla dig frisk och stark.

  • Se till att sova bra. Många som fyllt 30 har dock svårt att komma upp i de 7–8 timmars kvalitetssömn som rekommenderas varje natt. Sömnen är minst lika viktig för hälsan som kost och träning. Under sömnen pågår massor av vitala reparationsprocesser inne i kroppen. Under de djupa sömnfaserna utsöndras bl.a. vitala tillväxthormoner som bromsar åldrande och bygger upp muskelvävnad. Kom ihåg att det inte går att hämta igen veckans sömnunderskott genom att sova längre på helgerna.

  • Bra tandhygien är viktigt för hälsan. Borsta tänderna två gånger per dygn ... ... – en gång noga med två minuters tandborstning – och använd tandtråd varje dag. Tandbeläggningar ger en grogrund för bakterier, tandköttsinflammation och tandsten som obehandlat kan leda till parodontit. Parodontit påverkar inte bara tänderna utan ökar även risken för åderförfettning och hjärtsjukdomar genom att immunförsvaret generellt blir svagare i kroppen. Efter 30 börjar kaffe, rödvin och syra märkas på allvar på tänderna. För att inte tala om hur tänderna missfärgas och skadas av rökning. Om du röker bör du självklart sluta med det snarast.

  • Gör det till en vana att känna igenom dina testiklar ungefär en gång var tredje månad ... ... och gå till läkare om du känner en förhårdnad eller om du har ont. Testikelcancer drabbar främst yngre män i 25–35-årsåldern, och antalet män som drabbas av sjukdomen ökar. Det är viktigt att upptäcka cancer så tidigt som möjligt. Den goda nyheten är att behandlingen av testikelcancer är mycket effektiv och att ca 95 procent av alla patienter kan botas.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: