Man med rätt vinnarmentalitet
© iStock

Så blir du mentalt stark

När du slänger dig ner i gräset efter en tuff utmaning och snyftande får fram att du inte orkar ta ett steg till, så finns det garanterat krafter kvar i din kropp.

10 april 2017 av Lisbet Jensen

10 bra tips för att bli en vinnarskalle

Det går självklart inte att komma undan att man behöver vara fysiskt vältränad för att kunna prestera sitt bästa. De mentala faktorerna ska emellertid inte underskattas. Här är 10 tips som får dig att prestera bättre.

1. Lyssna på musik

Att lyssna på musik när man tränar ger extra energi och kan öka uthålligheten med ända upp till 15 %. Samtidigt bör du inte ha på dig hörlurar under alla träningspass. Det är nämligen lätt att bli immun mot musik om man lyss­nar för mycket. Det gäller därför att lyssna lagom mycket för att få en boost av musiken när man verkligen behöver den.

2. Räkna matte medan du tränar

13, 26, 39 … Öva på multiplikationstabellen eller ge dig själv en annan svår uppgift att räkna ut i huvudet medan du löptränar eller cyklar. Det gör att träningen känns lite jobbigare eftersom du även blir trött mentalt. När du sedan ska prestera ditt bästa så har du plötsligt massor av ork och energi över eftersom du då inte behöver räkna matte samtidigt. Tekniken kallas Brain Endurance Training (BED) och har i forskningsstudier visat förvånansvärt bra resultat. Tekniken bör dock bara användas vid medelhård träning.

3. Tänk positivt

Bra humör och positiva tankar skapar den sinnesstämning som behövs för att plocka fram de sista krafterna ur kroppen. Studier visar t.ex. att personer som cyklar presterar bättre om de får se glada ansikten och positivt laddade ord medan de tränar, jämfört med om de får se sura ansikten.

4. Behåll ditt fokus när det börjar bli jobbigt

För att du ska kunna plocka fram de sista krafterna ur din kropp, så är det viktigt att du inte låter dig distraheras av smärta och obehag. Lev i stället i nuet och acceptera att det är tufft – men att det snart går över. Erfarenheter visar att idrottare som tappar fokus på uppgiften presterar sämre.

5. Ta reda på varför du pressar dig själv

Det är helt okej om du belönar dig själv med nya träningsprylar för att du lyckas fullfölja dina hårda och intensiva träningspass. Det gör att du blir mer motiverad och kan plocka fram dina sista krafter. För att du ska vara ännu bättre förberedd när det börjar ta emot, så bör du även titta lite på dina innersta önskningar. Varför är det egentligen viktigt för dig att prestera och pressa dig själv? När kropp och sinne skriker: Bromsa! Stanna! Varför gör jag det här!? Då behöver du ett bra svar.

6. Prata med dig själv

Korta och positiva mantran, t.ex. ”jag klarar det”, och ”ge full gas” är effektiva – det har bevisats i studier. Bl.a. så visar en studie att motionscyklister förbättrade sina resultat i ett test med hela 18 procent efter bara två veckors träning med hjälp av olika mantran.

7. Visualisera dina kriser – innan de kommer

Visualisering kan förbättra prestationsförmågan – men det handlar inte om att se sig själv som en vinnare utan mer om att se sig själv klara av en tuff utmaning. Genom att spela upp upplevelsen för dig själv så vet du vad du ska göra när du upplever den på riktigt.

8. Meditera

Mycket tyder på att mindfulness och meditation kan göra att en person blir tåligare. Meditation tros kunna påverka aktiviteten i det område av hjärnan som registrerar obehag under träning och säger åt en att sluta. Det gör sannolikt att du orkar hålla ut bättre när du blir pressad. Magnetröntgen visar att elit­idrottare har mycket svag aktivitet i det området av hjärnan när de utsätts för stress – kanske är det därför de lyckas plocka fram sina sista krafter när de behövs som mest.

9. Pressa dig själv – tillsammans med andra

Många vet kanske redan hur effektivt det kan vara att träna i grupp. Man känner sig ofta starkare och kan prestera lite mer. Bl.a. visar forskning med elitroddare att deras smärttröskel blev dubbelt så hög när de rodde tillsammans med sina lagkamrater, jämfört med när de rodde ensamma.

10. Håll huvudet kallt när det verkligen gäller

Se till att du är pigg och utvilad i skallen om du ska pressa dig själv med hårda intervaller eller tävlingar. Forskning visar att mental trötthet försämrar prestationsförmågan avsevärt, helt enkelt för att träningen känns mer ansträngande och obehaglig. Det gör i sin tur att man inte orkar pressa sig maximalt. Det gäller även om man är pigg och utvilad i kroppen. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: