Cookie- och Sekretesspolicy
Hjälp, jag är ljumskskadad!

Hjälp, jag är ljumskskadad!

Jag är en 30-årig fotbollsspelare som under de senaste säsongerna fått problem med mina ljumskar. Hur ska jag göra för att komma tillrätta med den irriterande skadan?

  • Aktiv Träning nr. 8, 2010
Fråga oss

Ljumskskador är vanliga i idrotter med många riktningsförändringar.

En del fotbollsspelare brukar sätta igång för tidigt efter ett skadeuppehåll – innan skadan är helt läkt. Allvarliga ljumskskador kan ta 16–20 veckor att läka och rehabilitera.

3–5 dagar efter skadetillfället kan du börja rehabilitera dig genom att göra övningen ”kläm åt en boll” – se rutan till vänster. Om övningen är smärtsam så bör du vänta några dagar till. Gör övningen med raka ben, lätt böjda ben och böjda ben. Gör även 3 x 15–20 situps samtidigt som du klämmer åt bollen och lyfter fötterna. Gör övningarna tre gånger i veckan.

Efter 2–4 veckor lägger du till fler övningar för ljumskarna. Samtidigt kan du börja jogga korta sträckor. Om du inte får ont av att jogga kan du komplettera ljumskövningarna med att sparka en boll mot ett plank. Fortsätt på så sätt i ytterligare åtta veckor, och lägg successivt till några övningar där du byter riktning och sparkar på en boll.

De första 1–4 veckorna:

  • Kläm åt en boll: Ligg på rygg med en boll mellan dina böjda knän. Pressa knäna mot bollen i 30 sek., och vila en kort stund. Upprepa 10 gånger.
  • Vecka 4–12:

  • Sidoliggande benlyft: Ligg på sidan med det undre benet rakt och det övre benet böjt framför det andra. Lyft det undre benet mot taket med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar med bägge benen.
  • Lyft benet högt: Ligg på sidan med det undre benet böjt och det övre benet rakt. Håll ihop knäna. Lyft sedan det raka benet uppåt och lite bakåt med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar.
  • Glidskejta: Stå med en liten glidmatta under ena foten. Glid åt sidan och tillbaka igen medan du pressar mattan mot golvet. Gör 3 x 15–20 gånger med varje ben.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration Smygtitt i Aktiv Träning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Är löpbandsträning bra inför en halvmara?

Är löpbandsträning bra inför en halvmara?

Fråga oss |

Är det möjligt att endast träna på ...

Tränar du på löpband?
När kan jag börja löpträna igen?

När kan jag börja löpträna igen?

Fråga oss |

Jag deltog nyligen i ett lopp som var ...

Träningspaus efter tävling?
Hur kan man förebygga löparknä?

Hur kan man förebygga löparknä?

Fråga oss |

Jag råkar ofta ut för löparknä. Skadan ...

Hur kan man förebygga löparknä?
Varför får jag ont i knät när jag löper?

Varför får jag ont i knät när jag löper?

Fråga oss |

Jag har nyligen fått en diffus knäskada ...

Läs mer
Varför får jag ont i skenbenen när jag löper?

Varför får jag ont i skenbenen när jag löper?

Fråga om löpning |

Om du varit för ivrig i början när du ...

Läs mer
Nytt
Hur viktigt är skummet i sulan?

Hur viktigt är skummet i sulan?

Fråga oss |

Jag har lagt märke till att ...

Läs mer
Ska jag stanna när jag får blodsmak?

Ska jag stanna när jag får blodsmak?

Fråga oss |

Sommartid får jag ofta blodsmak i ...

Läs mer
Varför ska man lyfta vikterna snabbt?

Varför ska man lyfta vikterna snabbt?

Fråga oss |

Ni brukar ofta skriva att man bör lyfta ...

Läs mer
Hur kommer jag igång och simmar ute?

Hur kommer jag igång och simmar ute?

Fråga oss |

Jag vill gärna börja simträna utomhus. ...

Läs mer
Hur väljer jag rätt sportglasögon?

Hur väljer jag rätt sportglasögon?

Fråga oss |

Det är dags att köpa nya sportglasögon. ...

Läs mer
Få ett par träningsremmar

Få ett par träningsremmar

Träningsremmar Med SC Träningsremmar kan du träna hela kroppen. Nu kan du få ett par träningsremmar när du börjar ...

Visa mig mer!

Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll