Cookie- och Sekretesspolicy
Hjälp, jag är ljumskskadad!

Hjälp, jag är ljumskskadad!

Jag är en 30-årig fotbollsspelare som under de senaste säsongerna fått problem med mina ljumskar. Hur ska jag göra för att komma tillrätta med den irriterande skadan?

  • Aktiv Träning nr. 8, 2010
Fråga oss

Ljumskskador är vanliga i idrotter med många riktningsförändringar.

En del fotbollsspelare brukar sätta igång för tidigt efter ett skadeuppehåll – innan skadan är helt läkt. Allvarliga ljumskskador kan ta 16–20 veckor att läka och rehabilitera.

3–5 dagar efter skadetillfället kan du börja rehabilitera dig genom att göra övningen ”kläm åt en boll” – se rutan till vänster. Om övningen är smärtsam så bör du vänta några dagar till. Gör övningen med raka ben, lätt böjda ben och böjda ben. Gör även 3 x 15–20 situps samtidigt som du klämmer åt bollen och lyfter fötterna. Gör övningarna tre gånger i veckan.

Efter 2–4 veckor lägger du till fler övningar för ljumskarna. Samtidigt kan du börja jogga korta sträckor. Om du inte får ont av att jogga kan du komplettera ljumskövningarna med att sparka en boll mot ett plank. Fortsätt på så sätt i ytterligare åtta veckor, och lägg successivt till några övningar där du byter riktning och sparkar på en boll.

De första 1–4 veckorna:

  • Kläm åt en boll: Ligg på rygg med en boll mellan dina böjda knän. Pressa knäna mot bollen i 30 sek., och vila en kort stund. Upprepa 10 gånger.
  • Vecka 4–12:

  • Sidoliggande benlyft: Ligg på sidan med det undre benet rakt och det övre benet böjt framför det andra. Lyft det undre benet mot taket med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar med bägge benen.
  • Lyft benet högt: Ligg på sidan med det undre benet böjt och det övre benet rakt. Håll ihop knäna. Lyft sedan det raka benet uppåt och lite bakåt med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar.
  • Glidskejta: Stå med en liten glidmatta under ena foten. Glid åt sidan och tillbaka igen medan du pressar mattan mot golvet. Gör 3 x 15–20 gånger med varje ben.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration Smygtitt i Aktiv Träning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Hur tränar jag spinning effektivt?

Hur tränar jag spinning effektivt?

Fråga oss |

Jag tränar på en spinningcykel hemma i ...

Läs mer
Förlorar man muskler när man bantar?

Förlorar man muskler när man bantar?

Fråga oss |

Jag vill gärna genomgå en bantningskur, ...

Läs mer
Ger löpning bäst kondition?

Ger löpning bäst kondition?

Fråga oss |

Eller ger spinning mig bättre kondition?

Är träning med hög puls bäst?
Vad är en sträckning?

Vad är en sträckning?

Fråga oss |

Jag har fått en skada i baklåret - ...

Vad är en sträckning?
Hur kan man förebygga löparknä?

Hur kan man förebygga löparknä?

Fråga oss |

Jag råkar ofta ut för löparknä. Skadan ...

Hur kan man förebygga löparknä?
Nytt
Hur ser en triatlonsko ut?

Hur ser en triatlonsko ut?

Fråga oss |

Det finns två grundläggande tankar ...

Läs mer
Vad skiljer råris från svart ris?

Vad skiljer råris från svart ris?

Fråga oss |

Jag undrar vad det är för skillnad ...

Läs mer
Varför är cyklisternas ben så stora?

Varför är cyklisternas ben så stora?

Fråga oss |

Varför har cyklister mycket kraftigare ...

Läs mer
Vilka däck ska jag välja?

Vilka däck ska jag välja?

Fråga oss |

Kan jag ha olika typer av däck på ...

Läs mer
Ska jag byta till trailskor?

Ska jag byta till trailskor?

Fråga oss |

Jag springer nästan alla mina löprundor ...

Läs mer
Få ett par träningsremmar

Få ett par träningsremmar

Träningsremmar Med SC Träningsremmar kan du träna hela kroppen. Nu kan du få ett par träningsremmar när du börjar ...

Visa mig mer!

Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll