Cookie- och Sekretesspolicy
Hjälp, jag är ljumskskadad!

Hjälp, jag är ljumskskadad!

Jag är en 30-årig fotbollsspelare som under de senaste säsongerna fått problem med mina ljumskar. Hur ska jag göra för att komma tillrätta med den irriterande skadan?

  • Aktiv Träning nr. 8, 2010
Fråga oss

Ljumskskador är vanliga i idrotter med många riktningsförändringar.

En del fotbollsspelare brukar sätta igång för tidigt efter ett skadeuppehåll – innan skadan är helt läkt. Allvarliga ljumskskador kan ta 16–20 veckor att läka och rehabilitera.

3–5 dagar efter skadetillfället kan du börja rehabilitera dig genom att göra övningen ”kläm åt en boll” – se rutan till vänster. Om övningen är smärtsam så bör du vänta några dagar till. Gör övningen med raka ben, lätt böjda ben och böjda ben. Gör även 3 x 15–20 situps samtidigt som du klämmer åt bollen och lyfter fötterna. Gör övningarna tre gånger i veckan.

Efter 2–4 veckor lägger du till fler övningar för ljumskarna. Samtidigt kan du börja jogga korta sträckor. Om du inte får ont av att jogga kan du komplettera ljumskövningarna med att sparka en boll mot ett plank. Fortsätt på så sätt i ytterligare åtta veckor, och lägg successivt till några övningar där du byter riktning och sparkar på en boll.

De första 1–4 veckorna:

  • Kläm åt en boll: Ligg på rygg med en boll mellan dina böjda knän. Pressa knäna mot bollen i 30 sek., och vila en kort stund. Upprepa 10 gånger.
  • Vecka 4–12:

  • Sidoliggande benlyft: Ligg på sidan med det undre benet rakt och det övre benet böjt framför det andra. Lyft det undre benet mot taket med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar med bägge benen.
  • Lyft benet högt: Ligg på sidan med det undre benet böjt och det övre benet rakt. Håll ihop knäna. Lyft sedan det raka benet uppåt och lite bakåt med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar.
  • Glidskejta: Stå med en liten glidmatta under ena foten. Glid åt sidan och tillbaka igen medan du pressar mattan mot golvet. Gör 3 x 15–20 gånger med varje ben.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration Smygtitt i Aktiv Träning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Bättre löpekonomi

Bättre löpekonomi

Fråga oss |

Jag har bra konditionsvärde, men min ...

Läs experternas svar
Varför är min puls så hög?

Varför är min puls så hög?

Fråga Oss |

Jag sprang ett 5-kmlopp med en ...

Varför är min puls så hög?
Hur viktig är uppvärmningen?

Hur viktig är uppvärmningen?

Fråga oss |

Är det vetenskapligt bevisat att ...

Hur viktig är uppvärmningen?
Varför varierar min maxpuls?

Varför varierar min maxpuls?

Fråga oss |

Min maxpuls brukar ligga på 192, men ...

Läs mer
Nytt
Vad ska de gula glasen användas till?

Vad ska de gula glasen användas till?

Fråga Oss |

Jag har skaffat nya solglasögon att ...

Läs mer
Kan en veckas semester förstöra formen?

Kan en veckas semester förstöra formen?

Fråga oss |

Under semestern kan det vara svårt att ...

Läs mer
Överviktig – men ändå fullt frisk?

Överviktig – men ändå fullt frisk?

Fråga oss |

Är övervikt alltid farligt för hälsan, ...

Läs mer
Intervaller: stå eller springa i pausen?

Intervaller: stå eller springa i pausen?

Fråga Oss |

Hur använder man pauserna under ...

Läs mer
Varför värker knät när jag cyklar?

Varför värker knät när jag cyklar?

Fråga oss |

Jag cyklar 2–3 gånger i veckan – ...

Varför får jag ont när jag cyklar?
Säsongens bästa löpartröja

Säsongens bästa löpartröja

Löpartröja Crafts funktionella löpartröja passar bra till säsongens träning. ...

Kolla in löpartröjan!

Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll