Cookie- och Sekretesspolicy
Hjälp, jag är ljumskskadad!

Hjälp, jag är ljumskskadad!

Jag är en 30-årig fotbollsspelare som under de senaste säsongerna fått problem med mina ljumskar. Hur ska jag göra för att komma tillrätta med den irriterande skadan?

  • Aktiv Träning nr. 8, 2010
Fråga oss

Ljumskskador är vanliga i idrotter med många riktningsförändringar.

En del fotbollsspelare brukar sätta igång för tidigt efter ett skadeuppehåll – innan skadan är helt läkt. Allvarliga ljumskskador kan ta 16–20 veckor att läka och rehabilitera.

3–5 dagar efter skadetillfället kan du börja rehabilitera dig genom att göra övningen ”kläm åt en boll” – se rutan till vänster. Om övningen är smärtsam så bör du vänta några dagar till. Gör övningen med raka ben, lätt böjda ben och böjda ben. Gör även 3 x 15–20 situps samtidigt som du klämmer åt bollen och lyfter fötterna. Gör övningarna tre gånger i veckan.

Efter 2–4 veckor lägger du till fler övningar för ljumskarna. Samtidigt kan du börja jogga korta sträckor. Om du inte får ont av att jogga kan du komplettera ljumskövningarna med att sparka en boll mot ett plank. Fortsätt på så sätt i ytterligare åtta veckor, och lägg successivt till några övningar där du byter riktning och sparkar på en boll.

De första 1–4 veckorna:

  • Kläm åt en boll: Ligg på rygg med en boll mellan dina böjda knän. Pressa knäna mot bollen i 30 sek., och vila en kort stund. Upprepa 10 gånger.
  • Vecka 4–12:

  • Sidoliggande benlyft: Ligg på sidan med det undre benet rakt och det övre benet böjt framför det andra. Lyft det undre benet mot taket med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar med bägge benen.
  • Lyft benet högt: Ligg på sidan med det undre benet böjt och det övre benet rakt. Håll ihop knäna. Lyft sedan det raka benet uppåt och lite bakåt med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar.
  • Glidskejta: Stå med en liten glidmatta under ena foten. Glid åt sidan och tillbaka igen medan du pressar mattan mot golvet. Gör 3 x 15–20 gånger med varje ben.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration Smygtitt i Aktiv Träning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Hur mycket sömn behöver en vuxen?

Hur mycket sömn behöver en vuxen?

Fråga oss |

Mellan sju och åtta timmars ...

Läs mer
Hur tränar man magmusklerna?

Hur tränar man magmusklerna?

Fråga oss |

Varför kallas en del magmuskler för ...

Läs mer
Träna trots träningsvärk?

Träna trots träningsvärk?

Fråga oss |

Går det bra att styrketräna när man har ...

Läs mer
Hur tränar jag magmusklerna bäst?

Hur tränar jag magmusklerna bäst?

Fråga oss |

Varje morgon gör jag situps, men är det ...

Läs mer
Nytt
Så gör du armhävningar med en arm

Så gör du armhävningar med en arm

Fråga oss |

Jag gör ofta armhävningar, men jag ...

Läs mer
Vad är vitsen med en ”hare”?

Vad är vitsen med en ”hare”?

Fråga oss |

I stora löptävlingar snackas det alltid ...

Läs mer
Hjälp, jag fryser under löppassen!

Hjälp, jag fryser under löppassen!

Fråga oss |

Jag har inget emot att löpträna i ...

Läs mer
Vilka snacks är nyttigast?

Vilka snacks är nyttigast?

Fråga oss |

Finns det snacks som både är goda och ...

Läs mer
Vad är en crosscykel?

Vad är en crosscykel?

Fråga oss |

Vad skiljer en crosscykel från en ...

Läs mer
Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll