Du kan göra ett så kallat coopertest som går ut på springa så långt som möjligt på 12 minuter.
Resultatet jämför du sedan med tabellen nedan. Testet kan användas för att få ett ungefärligt formbesked, men du kan också göra det varannan månad för att hålla bättre koll på formutvecklingen.
Coopertestet ska genomföras på en plan sträcka. Ge dig iväg till en friidrottsarena, spring på en plan landsväg eller grusstig – huvudsaken är att du kan mäta hur långt du springer.
Kom t.ex. ihåg vilket riktmärke du nådde fram till och använd tjänsten Mät din runda för att mäta upp distansen när du kommer hem. Eller cykla och mät sträckan med cykeldatorn.
Det gäller att hålla ett tempo som du orkar hålla i 12 minuter. Håll ett öga på mellantiderna och sträva efter att hålla tidsmålet. Övning ger färdighet och resultaten blir oftast bättre bara av att upprepa testet.
Resultatet beror på åldern
I schemat ska du leta rätt på det antal meter som du springer under testet. Värdena gäller för vanliga motionärer och är baserade på en rad referensvärden inom respektive åldersgrupp.
| 20–29 år | 30–39 år | 40–49 år | 50–59 år | 60+ | |
|---|---|---|---|---|---|
| Mycket dålig form | under 1915 | under 1883 | under 1770 | under 1625 | under 1432 |
| Dålig form | 1916- 2156 | 1884- 2076 | 1771- 1979 | 1626- 1850 | 1433- 1689 |
| Måttlig form | 2157- 2333 | 2077- 2237 | 1980- 2140 | 1851- 2011 | 1690- 1850 |
| Acceptabel form | 2334- 2478 | 2238- 2397 | 2141- 2285 | 2012- 2140 | 1851- 1995 |
| Bra form | 2479- 2655 | 2398- 2590 | 2286- 2478 | 2141- 2333 | 1996- 2204 |
| Mycket bra form | 2656- 2911 | 2591- 2847 | 2479- 2750 | 2334- 2606 | 2205- 2525 |
| Extremt bra form | över 2912 | över 2848 | över 2751 | över 2607 | över 2526 |
För tävlingslöpare gäller helt andra krav. Är du en aktiv idrottare ska du klara 3 400 meter för att få godkänt. Världseliten klarar cirka 4 700 meter på 12 minuter.
