Oavsett vilken av de längre distanserna du vill bli snabbare på så är det effektivt att kombinera korta och långa intervaller.
De korta intervallerna förbättrar din kondition, medan de långa gör att du kan hålla ett högre tempo – samma tempo som du siktar på att hålla i nästa motions lopp. Det kallas målsättningstempo. Med rätt intervallträning kan du förbättra dig med upp till 10 procent.
För att få fram ditt målsättningstempo ska du dra av 10 procent från din senaste miltid och dividera tiden med 10.
Meningen är att långintervallerna ska löpas i målsättningstempot. Då kan du också räkna om din kilometertid till 1 200- och 1 500-metersintervaller. Kortintervallerna ska däremot löpas så snabbt som möjligt. Vila halva tiden av din löptid.
Om du tränar tre gånger i veckan kan du köra kortintervaller en gång den ena veckan och långintervaller en gång veckan efter. I övrigt tränar du som vanligt.
Om du löper fyra gånger i veckan är två intervallpass lagom.
| Distans | Bra intervaller | Antal |
|---|---|---|
| 5 km | 400 m / 1 200 m | 8-10 / 4-6 |
| 10 km | 800 m / 1 500 m | 8-10 / 3-5 |
| Halvmaraton | 1 000 m / 3 000 m | 6-8 / 3-5 |
| Maraton | 2 000 m / 5 000 m | 6-8 / 3-5 |
